10 000 pas par jour pour lutter contre la dépression ?

27 Fév 2015

DépressionCe n’est un secret pour personne, les modes de vie modernes nous ont rendus de plus en plus sédentaires. De plus, nous avons moins le réflexe d’aller dehors, surtout au creux de l’hiver.

Mais c’est un fait maintenant avéré par de nombreuses études : cette sédentarisation est dommageable pour la santé. En effet, l’inactivité physique est le deuxième facteur de risque le plus important pour la santé dans les pays industrialisés, après le tabagisme, occasionnant des décès, des maladies physiques et psychiques.

Alors que faire, dans notre quotidien surchargé ? L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande une activité physique quotidienne équivalente à 10 000 pas. « 10 000 pas par jour » est devenu un slogan. Mais qu’est ce que cela représente exactement ? Difficile de le savoir tant qu’on ne s’est pas équipé d’un podomètre… J’ai donc cherché à en savoir plus (internet, lecture des rapports…). Conclusion, les données divergent, au-delà du beau slogan c’est le flou artistique. 10 000 pas, au rythme moyen d’environ 90 pas par minute, cela correspond donc à presque deux heures de marche modérée, ou 66 minutes de vélo, ou encore 104 minutes de natation ! Le problème est évident : qui a le temps de faire cela dans sa longue journée ?

Il convient donc d’être malin… En réalité, il s’agit de faire environ deux heures d’activité physique modérée par jour… Mais tout compte ! Loisirs, tâches ménagères, déplacements professionnels, marcher pour aller déjeuner etc… Finalement, il s’agit surtout de réorganiser sa journée, de favoriser la marche ou le vélo par rapport à la voiture, de planquer le lait au fond du garage plutôt que de tout avoir sous la main. Enfin, place à l’imagination !

Tout compte fait, si on fait des efforts, cela nous ramène, d’après d’autres études (INPES : Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé) à 30 minutes de marche rapide par jour, 5 jours par semaine. Pour ceux qui le préfèrent, cela peut aussi être 75 min d’activité physique soutenue (comme un sport)… en plus des activités quotidiennes qu’on veillera à augmenter comme nous venons de le voir. Mais selon l’OMS, pour en retirer vraiment des bénéfices sur la santé (endurance cardio respiratoire, état musculaire et osseux, réduction du  risque de maladies non transmissibles et de dépression), le double serait mieux, soit 300 minutes d’activité modérée par semaine.

J’ai personnellement testé cette hypothèse, et j’avoue que le rythme est difficile à tenir sur la durée. Pendant deux années, lorsque j’exerçais un travail aux très fortes responsabilités, soumise à un stress soutenu, j’ai pris l’habitude de marcher une demi-heure après le repas, chaque jour. Concrètement, je pense que cette activité m’a été bénéfique… Mais… elle ne m’a pas permis d’éviter un burn out, ni de devenir graduellement épuisée, pas plus que de lutter efficacement contre mon sentiment de mal être. Pour retrouver le bien être, il m’a fallu… changer de travail, modifier mes conditions de vie, et faire une sophro-analyse !

Bien sûr on ne peut pas généraliser, mais j’aime cela, tester les hypothèses sur moi, être mon propre cobaye !

Aujourd’hui, je continue à marcher. Par commodité d’organisation, je me suis orientée vers des randonnées régulières, mais longues. Voir à ce sujet mes vidéos sur le chemin de Compostelle, et plus récemment un mini pèlerinage au Mont St Michel.

J’ai donné mes conclusions sur les effets des pèlerinages sur le bien être dans la vidéo suivante  :

Ne souhaitant pas faire de mon cas une généralité, j’ai voulu en savoir plus : peut-on véritablement combattre la dépression en marchant ? Pour cela, je me suis orientée vers les études scientifiques publiées à ce sujet. Une méta-analyse intéressante est parue en janvier dernier dans le British Journal of Sports and Medecine1. Dans cette revue qui analyse plusieurs sources scientifiques, les auteurs, Hanson et Jones, confirment la réduction de la dépression dans les groupes de marcheurs ainsi qu’une meilleure santé générale.

D’après mon expérience, si la marche aide notablement à apaiser le mental, tout comme une activité quotidienne de méditation, cela ne permet pas de guérir de nos blessures profondes. Celles-ci se trouveront donc réactivées à l’arrêt de l’activité choisie.

Personnellement, je serais plus proche de la conclusion d’une autre étude, réalisée cette fois sur des patients âgés et hospitalisés avec problèmes d’ordre psychiatriques. La dépression des personnes âgées est un véritable problème de santé publique. Il affecterait 15 % des Américains âgés de plus de 65 ans, et coûterait à ce pays 43 milliards de dollars chaque année ! D’après cette étude réalisée sur 78 patients, la marche a de meilleurs effets contre la dépression que les thérapies par la parole. Mais l’étude conclut que « Un programme à court terme consistant à 30 min de marche en conjonction avec une psychothérapie individuelle est efficace pour la dépression chez les personnes âgées hospitalisées en psychiarie2. »

Si j’avais un conseil à donner, ce serait le suivant : une psychothérapie pour soigner nos blessures profondes à l’origine de l’état dépressif, plus de l’activité physique plaisir au grand air, de façon régulière, des temps de pause méditative, le tout centré autour de la notion de plaisir et le sentiment de se faire du bien. Sans oublier un autre puissant anti-dépresseur dont personne ne parle : rire avec des amis !

Références :

1 Is there evidence that walking groups have health benefits ? A systematic review ad meta-analysis. Hanson S et Jones A, Br J Sports Med, 19 janvier 2015

2 The effects of simultaneous exercise and psychotherapy on depressive symptoms in inpatient, psychatric older adults. Jacquart SD et al, Adv Mind Body Med, 2014 Fall;28(4):8-17